Ornishova dieta, jak si zachránit srdce (a váhy).

Všechno nové je dobře zapomenuté staré. A dnes, kdy svět šílí z diet založených na zvýšené konzumaci živočišných bílkovin nebo potravin s vysokým obsahem tuků (jak paleo, tak keto diety), se odborníci ohlíží zpět a, i když ne zvlášť ochotně, stále připouštějí, že určitý vývoj posledních let, neprávem zapomenuté a obviněné z neúčinnosti, se ukázalo být mnohonásobně účinnější než nejnovější „objevy“. Je těžké tomu uvěřit, ale ještě před dvěma desetiletími byly v módě úplně jiné diety – s omezenou konzumací tučných jídel, jako je Ornish dieta. A ať už se ji milovníci olejů a ořechů snaží obviňovat ze sabotáže a nacházet nedostatky, léta ukázala, že tento výživový systém založený na vyloučení řady produktů z jídelníčku je velmi, velmi účinný. Pojďme zjistit, čím je Ornishova dieta tak výjimečná a proč ji tak miluje.

Co je Ornish dieta?

Výživový systém byl pojmenován po svém autorovi, profesorovi na Kalifornské univerzitě a kardiologovi a osobním výživovém specialistovi Billa Clintona Deana Ornishe na částečný úvazek. V polovině 90. let vyvinul program boje proti srdečním chorobám. Základem je vegetariánská strava, která zahrnuje konzumaci celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny a také omezení rafinovaných sacharidů, živočišných bílkovin a tuků. Bylo vědecky prokázáno, že Ornishova dieta dokáže zvrátit rozvoj ischemické choroby srdeční, cukrovky 2. typu, pomáhá v boji s hypercholesterolemií a vysokým krevním tlakem a zpomaluje (a v některých případech dokonce zastavuje) rozvoj raného stádia rakoviny prostaty.

Na rozdíl od jiných výživových systémů je Ornish dieta celý komplex: zahrnuje nejen kompletní restrukturalizaci výživy, ale zaměřuje se také na psychologickou složku hubnutí pomocí metody zvládání stresu. . Dr. Ornish povzbuzuje své pacienty, aby praktikovali hluboké dýchání, jógu a meditaci. Neméně důležitá je fyzická aktivita – může to být posilování, strečink, aerobik nebo v extrémních případech závodní chůze. Hubnoucí podle lékaře potřebují i emocionální podporu: prohlubování vztahů s rodinou a přáteli má pozitivní vliv na zdraví.

Funguje Ornishova dieta?

Ornishova dieta vede k pozitivním výsledkům, už jen proto, že zastánci takové diety minimalizují spotřebu škodlivých sacharidů, sodíku a alkoholu. Tyto produkty jsou nahrazeny mnohem zdravějšími potravinami – ovocem, zeleninou a vlákninou. Kromě toho, protože nutriční systém vyvinutý kardiologem Bílého domu zahrnuje nejen hubnutí a zdravější, ale také práci na sobě, což vede ke snížení stresu, bude čas od času tato dieta užitečná úplně pro každého. Ale především by se lidé s chronickým onemocněním kardiovaskulárního systému a cukrovkou měli blíže podívat na Ornishovu dietu, pokud sní o zlepšení kvality svého života a boji proti všem nemocem.

Co je na Ornishově dietě?

Ornish dieta je založena na dílčích jídlech – malé porce vám pomohou vyhnout se hladu a udržet konstantní hladinu energie. Americká dieta poskytuje dvě možnosti – tvrdou (pokud máte některou z výše uvedených nemocí) a měkkou (pokud používáte podobný dietní plán jako preventivní opatření). Ale bez ohledu na závažnost, Ornish dieta neznamená konzumaci méně kalorií. Jeho hlavním cílem je naučit lidi, aby k výběru potravin přistupovali vědoměji.

Doktor Ornish nerozděluje potraviny na jednoznačně dobré a jednoznačně špatné: podle jeho teorie jsou některé potraviny pro lidský organismus prospěšnější a bez některých se lidský organismus obejde. Mezi potraviny, které poskytují výhody, patří ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, sójové výrobky, nízkotučné mléčné výrobky a vaječné bílky, stejně jako některá zdravá tučná jídla obsahující omega-3. Všechny zmíněné potraviny jsou bohaté na živiny, které mají silné protirakovinné účinky – pomáhají v boji proti kardiovaskulárním chorobám a předčasnému stárnutí.

I když jemná verze Ornish diety umožňuje čas od času dopřát si malé množství ryb, drůbeže (bez kůže), avokáda, ořechů a semínek, zkušení „ornišisté“ doporučují zcela vyloučit ze stravy živočišné bílkoviny, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku a kofein (kromě zeleného čaje) – i když ne hned. Měli byste také omezit příjem cukru, sodíku a alkoholu. Hlavní pravidlo Ornishovy diety: z tuku nemůžete získat více než 10 % kalorií a ne více než 10 miligramů cholesterolu denně.

Nevýhody ornishské stravy

Přestože Ornishova dieta neomezuje kalorie, omezení tuků a živočišných bílkovin ve stravě může vést ke snížení sytosti z jídla a také nutričním nedostatkům. Vzhledem k tomu, že tento jídelníček je v podstatě vegetariánský, ne každý jej může dodržovat po dlouhou dobu.

Kde začít s Ornish dietou?

Nezáleží na tom, jakou dietu jste si vybrali – tvrdou nebo měkkou: v prvním nebo druhém případě byste měli začít dodržovat tento výživový systém omezením živočišných bílkovin. Místo kuřecího a hovězího masa by ve vašem jídelníčku měly zaujmout rostlinné bílkoviny – tofu, různé luštěniny, především čočka. Pamatujte: vaši nejlepší přátelé jsou ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Tyto potraviny by se měly jíst jak během hlavních jídel, tak během svačin.

Příklad nabídky pro daný den

Snídaně

Vaječný bílek a zeleninová Frittata Pečené česnekové brambory (3/4 šálku) Čerstvé jahody (1 šálek)

Lehké občerstvení

Tropické zelené smoothie s ananasem a mátou (1 1/2 šálku)

Zelenový salát s balzamikovým octem Čočková chilli (1 šálek) Kukuřičný chléb (1 plátek)

Lehké občerstvení

Zelenina ve smetanové pesto omáčce (1/4 šálku)

Rukolový salát s řepou a pomerančem (2 šálky) Houbový Stroganoff (1 1/2 šálku) Duhová zelenina (1 1/4 šálku) Čokoládový malinový pudink (1/3 šálku)

Recepty

Řekneme vám, jak připravit jídla uvedená v nabídce.

Vaječný bílek a zeleninová frittata

Složení (na 4 porce):

2 šálky na tenké plátky nakrájené žampiony 1 šálek nahrubo nakrájené cukety nebo cukety 2 šálky najemno nakrájeného zelí 1 šálek cibule nakrájené na kostičky 1/2 šálku sušených rajčat 2 šálky bílků (z asi 18 vajec ) 1 lžíce čerstvého tymiánu 2 lžičky česneku, lisovaného nebo mletého 1/2 lžičky jemné mořské soli 1/2 lžičky mletého pepře 1/2 šálku vody 3 lžíce výživného droždí 1 1/2 lžičky sladké rýžové mouky nebo kukuřičného škrobu 1 lžička cibulového prášku 1/ 2 lžičky papriky 1/2 šálku cherry rajčat, rozpůlených (na ozdobu)

Tato pro srdce zdravá verze italského pečeného vaječného pokrmu vynechává vaječné žloutky. Ve velkém těžkém hrnci smíchejte houby, cuketu, cibuli, sušená rajčata, 2 lžičky tymiánu, česnek, 1/4 soli, 1/4 lžičky pepře a 1/2 šálku vody. Umístěte směs na vysokou teplotu, přiveďte k varu a poté snižte teplotu na střední. Směs dále vařte za častého míchání dalších 8 až 10 minut, dokud nebude zelenina měkká a cibule průsvitná. Přidejte zelí a směs vařte asi 5 minut, dokud není zelí také měkké. Pokud se vám během procesu zdá zelenina suchá nebo se začne připalovat, přidejte další 2 polévkové lžíce vody.

Jakmile je zelenina hotová, ve velké míse ušlehejte bílky, nutriční droždí, sladkou rýžovou mouku nebo kukuřičný škrob, cibulový prášek, 1 lžičku tymiánu, zbývající 1/4 lžičky soli a 1/4 lžičky pepře. Předehřejte troubu na 150º. Skleněnou zapékací mísu vymažte tukem nebo použijte nepřilnavý plech. Připravenou zeleninu rovnoměrně rozprostřeme na dno plechu, navrch nalijeme vaječnou směs a lehce posypeme paprikou. Plech zakryjte hliníkovou fólií. Frittata pečte 20 minut. Před podáváním nechte pokrm alespoň 10 minut odležet, poté jej nakrájejte na čtyři čtverce a ozdobte půlkami rajčat.

Tropické zelené smoothie s ananasem a mátou

Složení:

2 šálky čerstvých špenátových listů 1 1/2 šálků oloupaného a nakrájeného ananasu 3/4 oloupaných a nakrájených okurek 3/4 šálku čerstvé máty 1/2 šálku vody 3/4 šálku ledu 1 lžička lžíce citronové šťávy stévie podle chuti

Tento osvěžující nápoj si zachovává veškerou cennou přírodní vlákninu. Špenát, ananas, okurku, mátu, vodu, led a citronovou šťávu rozmixujte v mixéru do hladka. V případě potřeby přidejte malé množství stévie na oslazení.

Houby Stroganoff

Složení:

2 šálky oloupané a nahrubo nakrájené cibule 3 1/2 šálku nakrájených hub 2/3 šálku suchého sherry 1 lžíce sójové omáčky 2 lžíce čerstvé citronové šťávy 1 lžička sušeného tymiánu 2 lžičky papriky 1 lžička čerstvě mletá paprika 3 šálky neslazeného sójového mléka 2 lžičky sladké rýžové mouky nebo kukuřičného škrobu 1 lžíce vody 230 g těstovin (například fettuccine) 2 lžíce zelené cibule nebo jemně nasekané petrželky (volitelně)

Připravte těstoviny podle pokynů na obalu. Sceďte v cedníku. Ve velkém, těžkém hrnci rozehřejte olivový olej a na středním plameni 3 minuty opékejte cibuli. K cibuli přidejte houby, sherry, sójovou omáčku, citronovou šťávu, tymián, papriku a pepř. Směs přiveďte k varu, snižte plamen na střední a vařte za častého míchání, dokud se tekutina nezredukuje, asi 15 až 20 minut. Přidejte sójové mléko a za stálého míchání vařte dalších 5 minut. V malé misce rozšlehejte sladkou rýžovou mouku nebo kukuřičný škrob s 1 lžící vody do hladka. Přidejte do houbové směsi. Vařte, dokud směs nezhoustne, asi 2 až 3 minuty. Odstraňte z tepla. Smíchejte těstoviny s houbovou omáčkou. Podle potřeby ozdobte cibulí a/nebo petrželkou.

Duhová zelenina

Složení:

2 šálky brokolice 2 šálky růžičky květáku 1 šálek mrkve nakrájené na plátky 1 lžíce citrónové šťávy 1/2 lžičky sušených provensálských bylinek 1/8 lžičky jemné mořské soli 1/8 lžičky čerstvě mleté pepř

Brokolici, květák a mrkev je třeba vložit do dvojitého hrnce a vařit na vysoké páře alespoň 5–7 minut, dokud nezměknou. Snadnou a všestrannou zeleninovou přílohu s čerstvou citronovou šťávou a ochucenou aromatickými provensálskými bylinkami můžete podávat teplou nebo vychlazenou. Citron a bylinky by měly být přidány těsně před podáváním, protože kyselina může narušit barvu brokolice.

Čokoládový pudink s malinami

Složení (na 6 porcí):

450 g hedvábného tofu 2 ¾ šálku neslazeného kakaového prášku 1 šálek čistého javorového sirupu ¼ šálku čisté pitné vody 1 lžíce čistého vanilkového extraktu 1 1/2 lžičky prášku stévie (v závislosti na preferencích chuti, množství sladidla lze snížit nebo zvýšit) špetka jemně mleté mořské soli 1 šálek malin nebo nakrájených jahod

Hlavní složkou tohoto lahodného světlého pudinku je hedvábné tofu. Pomocí kuchyňského robotu smíchejte tofu, kakaový prášek, javorový sirup, vodu, vanilkový extrakt, stévii a sůl. Ujistěte se, že používáte neslazený kakaový prášek a ne připravenou kakaovou směs. Výsledkem by měla být smetanová směs. Pokud je budoucí pudink příliš hustý, přidejte ještě trochu vody. Směs rozdělte na 6 malých porcí, nalijte do silikonových forem a dejte do lednice alespoň na 30 minut. Jakmile pudink ztuhne, ozdobte ho čerstvým ovocem. Dezert lze skladovat v lednici až 3 dny.

Další recepty najdete na oficiálních stránkách Ornish diet.