Objem bicepsu u mužů, norma a doporučení pro zvýšení

Norma na objem a doporučení specialistů

Před zahájením tréninku musíte zjistit, jaký objem bicepsů je považován za normální? Ukazatele přímo souvisí s věkem muže. Pro lidi od 20 do 29 let je norma 33,3 centimetru. Od 30 do 39 – 34,8 cm.Ve 40-49 letech se postava nemění. Od 50 do 59 – 34,5 centimetru.

Odborníci dávají následující užitečná doporučení pro zvýšení objemu bicepsu:

Není důležitá kvantita prováděných cviků, ale jejich kvalita. Pokud jsou zátěže nesprávné, zastaví se tím růst bicepsu. Svaly se doporučuje pumpovat jednou týdně.

Stačí si vybrat dva cviky a provést je 8–10krát ve dvou nebo třech přístupech.

Hmotnost vybrané činky nebo jiného prvku pro trénink musí být pro člověka přijatelná.

Postupem času je nutné zátěž postupně zvyšovat.

Každých 5-6 týdnů se vyplatí snížit váhu činky, aby si biceps odpočinul. Tento přístup bude stimulovat sval k růstu a pomůže mu plně se zotavit.

Cvičení na posílení bicepsů

Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte správně provést následující cvičení:

Stahování.

Zvyšujeme laťku.

Trénink s činkami.

Práce na vodorovném pruhu.

Shyby.

Cvičení s kettlebells.

Statická cvičení s činkami.

Jak zvýšit objem bicepsů zvedáním činky? Tento cvik je nejúčinnější pro formování a růst bicepsového svalu. Vhodné pro muže jakéhokoli typu postavy. Pro správné provedení cviku byste měli stát rovně. Záda by se neměla klenout ani hrbit. Chodidla jsou umístěna na šířku ramen.

Činka musí být zvednutá tak, aby nedosahovala k hrudníku. Při spouštění prvek nedržte. Důležité je držet rytmus. Jedna sekunda je dána pro zvýšení, dvě pro snížení.

Činky se dodávají se zakřivenými tyčemi, které jsou vynikající volbou pro začátečníky. Tento typ není vhodný pro profesionály, protože zátěž je na biceps rozložena nerovnoměrně.

Kromě činky se používají činky. Můžete s nimi provádět i výše uvedené cvičení. Pro lidi s prodlouženými svaly jsou činky nejlepší volbou. Biceps by se měl dole dobře protáhnout. Chcete-li to provést, proveďte následující cvičení: posaďte se na povrch, záda se mírně zakloňte a činky se zvednou.

Pro krátký tvar svalů byste měli dát přednost klasickým cvikům: kladiva, zvedání činky ve stoje, používání nářadí vsedě na Scottově lavici.

Pokud není možné chodit do posilovny, je možné zvýšit objem bicepsů běžnými přítahy.

Nepoužívá se klasický cvik, ale speciální – na napumpování bicepsového svalu.

Funkce přítahů pro růst bicepsů:

Je nutné provést obrácený úchop.

Vzdálenost mezi dlaněmi není větší než osm centimetrů.

Při spouštění není třeba jít celou cestu dolů. Lokty by měly být vždy ohnuté.

brada sahá k tyči.

Profesionálové by měli cvičit se závažím.

Statické provedení pohybu bude také užitečné. Chcete-li to provést, musíte se vytáhnout na hrazdě tak, aby hrazda byla ve stejné úrovni jako váš hrudník. Musíte viset, dokud nebudete velmi unavení. Pro další provedení byste měli viset na hrazdě s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů.

Mnoho lidí věří, že shyby nepomohou růstu bicepsového svalu. Někteří sportovci uvažují jinak. Odborníci tvrdí, že jsou méně účinné než výše uvedená cvičení. Shyby mohou zvětšit velikost bicepsového svalu, ale nerozvíjejí ho.

Blok podobných článků

Při provádění cvičení byste měli vzít v úvahu následující vlastnosti:

Štětce jsou otočeny zpět.

Horní končetiny jsou přitisknuté k tělu.

Lokty se pohybují bez odchylky.

Shyby neposkytnou stejné výsledky jako cvičení s činkami nebo činkou. Ale pokud je budete dělat důsledně a správně, je možné dát svalu atletický tvar.

Lidé, kteří mají sklony k atletice, cvičí s kettlebell. Takový projektil pomůže zlepšit úlevu bicepsu. Cvičení je vhodné pro muže jakéhokoli typu postavy. Provádí se stejným způsobem jako zvedání činky.

Efektivním způsobem, jak zvýšit objem bicepsu doma, jsou statické cviky s činkami. Chcete-li to provést, vezměte do každé ruky váhu. Lokty jsou ohnuté v úhlu 90 stupňů. V této pozici musíte zůstat 30 sekund.

Činky se drží v rukou a otáčejí se rukama dovnitř. Horní končetiny se při výkonu zvedají a klesají. Pokud jste úplně unavení, musíte si přitisknout ruce a činky k ramenům a chvíli takto chodit.

Přečtěte si více

Další materiály k tématu:

Kdy je nejlepší trénovat, abyste dosáhli ideální postavy?

Jak rozvíjet dýchací systém doma?

Jak doma rychle zhubnout v bocích a nohou?