Životní hacky od profesionálního trenéra. Kdo snáze přibere a kdo bude muset více pracovat?
Seznamte se s naší novou sekcí #CoachAnswers. Nyní každé dva týdny ti nejkompetentnější instruktoři zodpoví všechny vaše fitness otázky a odhalí tajemství kvalitního tréninku. Dnes s námi elitní trenér světové třídy Anton Kotov sdílí své znalosti.
Anton Kotov: „V poslední době je čím dál méně obvyklé setkávat se s lidmi s takovým požadavkem. Obvykle od mužů, kteří přicházejí do posilovny, můžete slyšet něco jako: “Chtěl bych, aby moje paže byly tvarovanější… Ale nechci se moc houpat!” Nabírání svalové hmoty je v povědomí obyčejných lidí spojováno s velkými a děsivými kulturisty, jejichž svaly jsou nafouknuté, kulaté a vypadají extrémně nepřirozeně. Ve skutečnosti je první věcí, kterou je důležité pochopit, že nabírání svalové hmoty je velmi dlouhý a obtížný proces. A silový trénink v posilovně, například po dobu šesti měsíců, může dát v nejlepším případě svalový přírůstek asi 4-8 kg. A to není vůbec mnoho.
Avšak nárůst svalové hmoty je nesmírně důležitý, pokud chcete, aby bylo vaše tělo krásné a zpevněné. Svalový korzet je druh rámu pro vaše tělo. Svaly vytvářejí tvar postavy. A pokud například vaše ramena nejsou od přírody příliš široká, vyvinuté svaly to pomohou napravit a kompenzovat. Pokud je tedy vaším cílem zvýšit objem jakýchkoli oblastí vašeho těla, pak vám trénink na nárůst svalové hmoty pomůže dosáhnout požadovaného výsledku. Ale budete muset tvrdě pracovat – připravte se na dlouhodobou práci!
Jak správně cvičit?
Nejlepšími tréninky pro nabírání svalové hmoty jsou silové tréninky na strojích a s volnými váhami. Doporučuji cvičit 2-4x týdně. Toto je optimální množství tréninku, které přinese viditelný pokrok. Abyste se však vyhnuli přepracování a riziku zranění, je nesmírně důležité založit úroveň vašeho tréninku.
Pokud začínáte cvičit poprvé, měli byste začít obecnými cvičeními na simulátorech – jsou to tréninky, při kterých procvičíte všechny svalové skupiny najednou. Práce na simulátorech prakticky eliminuje nesprávnou techniku, protože trajektorie pohybu v nich je jasně pevná, což zvyšuje bezpečnost výcviku. Abyste zároveň získali dovednosti, jak správně zacházet a nastavovat cvičební zařízení, nezapomeňte kontaktovat trenéra ve vašem klubu.
Jak regulovat zátěž?
Zátěž se musí s každým tréninkem zvyšovat, abyste mohli postupovat a posouvat se k vytouženému cíli. Je však důležité si uvědomit, že v počáteční fázi se musíte postupně zapojit do tréninkového procesu, aby tělo mělo čas přizpůsobit se stresu, který mu dáváte. Ano, trénink je dávkovaný stres! A je nesmírně důležité jej správně dávkovat! To je jedna z nejčastějších chyb začátečníků – když přijdou poprvé do posilovny, cvičí velmi intenzivně a přetěžují své svaly natolik, že druhý den kvůli bolesti svalů sotva hýbou jednotlivými částmi těla. Pamatujte, že bolest není vůbec ukazatelem pokroku, ale pouze důkazem toho, že jste dali zátěž, která přesahuje to, na co je vaše tělo zvyklé. Může to znít divně, ale pokroku lze dosáhnout zcela bez tzv. svalové bolesti – bolesti svalů. Zatěžujte se v počáteční fázi tak, abyste zátěž ohodnotili na 5-7 z 10 bodů na stupnici svých vlastních pocitů. Zvyšujte ji postupně, nechte své tělo zotavit se a adaptovat se na to.
Pokud jste již poměrně zkušený cvičenec, pak můžete využít tzv. split programy – možnosti tréninku, kdy procvičujete různé svalové skupiny v různé dny. Také je důležité kromě posilovacích strojů zařadit do tréninku i cvičení s volnou vahou – činky a činky. Donutíte tak svaly více se zapojit do práce a ve výsledku bude efekt tréninku silnější. Pokud jde o intenzitu zátěže, zde můžete pracovat v rozmezí 8-10 bodů na stejné škále, o které jsme hovořili výše.
Tréninkový cyklus
Je také důležité pamatovat na to, že pro efektivní nabírání svalové hmoty je nutné tréninkový proces cyklovat – tedy periodicky měnit směr a intenzitu tréninku. Moje praxe ukazuje, že cykly 4-6 týdnů jsou optimální z fyziologického i psychologického hlediska. Co to v praxi znamená? Například, pokud váš jeden cyklus trvá 5 týdnů, pak 4 týdny trénujete v silovém tréninkovém programu v souladu s vaší kondiční úrovní. Poté během jednoho týdne buď zcela změníte zaměření tréninku, zapojíte se do aerobního (kardio) tréninku, strečinku či jiného druhu aktivity, nebo budete pokračovat v tréninku v posilovně, ale snížíte intenzitu na lehkou zátěž. Každý mezocyklus doporučuji změnit hlavní tréninkový program. Tento přístup vám umožňuje pohodlně a efektivně dosahovat výsledků a vyhnout se efektu plató při nabírání svalové hmoty.
Jak rychle uvidím výsledky?
Okamžitě stojí za to říci, že kvůli různým faktorům bude pro některé lidi nabírat svalovou hmotu snazší a pro jiné obtížnější. To ale neznamená, že někdo může z nějakého důvodu hned zapomenout na budování krásného těla s vypracovanými svaly. Každý z nás potřebuje jiné množství času na zvládnutí dovedností a znalostí. Totéž platí pro trénink. Někteří lidé prostě potřebují více trénovat, aby dosáhli toho, co chtějí. Pokud jste tedy najednou začali pracovat na nabírání svalové hmoty a nedaří se vám rychle postupovat, nezoufejte! Pamatujte, že výsledkem je dodržování dobře strukturovaného systému, který bere v úvahu výživu, trénink a regeneraci. Možná vám někde něco chybí a zde vám konzultace s kompetentním trenérem pomůže posunout se vpřed a ušetřit čas.
Kde začít? Trenér doporučuje
Jediné, co doporučuji úplně každému před zahájením tréninku, je návštěva lékaře, který potvrdí vaši připravenost na trénink. V případě potřeby vás také bude informovat o omezeních fyzické aktivity, díky kterým může být trénink bezpečný. Při snaze o dokonalý tvar těla bychom neměli zapomínat, že zdraví by mělo vždy zůstat na prvním místě.“
Přečtěte si také:
Tabulka norem ultrazvuku krevních cév dolních končetin
Léky na léčbu křečových žil foto
Almag léčba gonartrózy pomocí homeopatie
Artróza levé nohy ICD 10
Léčba plísní na nohou levnými léky doma
Obličejové sérum genesis
Jaký druh plísně na chodidle je zodpovědný za orgány a pocity v těle
Jak posílit kolenní vazy pomocí doplňků železa
Dikul chytrý krém na klouby cena v lékárně
Cvičení pro léčbu prostaty u mužů chirurgie
Loketní obvaz 301 zvonů
Léky na revmatoidní artritidu levné 8 let
Dětská výživa dietní menu na týden co jíst
Hemeroidy z čeho vyrobit květiny
Hodnocení masky proti vypadávání vlasů ve spreji
Pomáhá chlorhexidin proti plísním nehtů koupit v lékárně za
Léčba plísní nohou alkoholem 500 ml
Návod k použití flexotron plus kloubní injekce
Lékař konzultace kyčelního kloubu v noci, co dělat
Koupit sodový peeling na obličej