Zjistěte optimální rovnováhu doplňků výživy, jak správně a bezpečně zhubnout

V moderním světě se špatné stravovací návyky již dávno staly normou – mlsání na cestách, mlsání u monitoru a závislost na nezdravém jídle – nezdravé jídlo, „prázdné kalorie“. Takové jídlo vede k nepříjemným následkům, a to se nestane okamžitě, ale postupně, s kumulativním účinkem.

Z toho vyplývá první pravidlo každé diety a zdravého životního stylu obecně: musíte pečlivě sledovat svůj jídelníček a rozvíjet zdravé stravovací návyky. Jedině tak můžete dát své tělo do pořádku a dostat se do formy. A nejdůležitější věcí zde je určit a udržovat správnou rovnováhu BJU.

O tom, jak se připravit na léto, jsme již dříve psali na fóru.

Přečtěte si také:

To byl ale obecný obrázek, dnes se chceme zaměřit na samostatný a možná nejdůležitější aspekt problému.

Co je to?

BJU jsou bílkoviny, tuky a sacharidy, hlavní složky každé potraviny. Díky nim tělo funguje normálně a váha přímo závisí na jejich rovnováze. Mnoho lidí se mylně domnívá, že k hubnutí je potřeba zcela vyřadit ze stravy jednu ze složek – například tuky. To je špatně: tímto způsobem je tělo zbaveno životně důležitých látek, vitamínů a užitečných prvků. Není třeba se vzdávat ani jídla. Hlavní věc je správně vypočítat optimální rovnováhu BJU.

Při hubnutí je navíc potřeba počítat s kaloriemi. Zlaté pravidlo při hubnutí je spálit každý den více kalorií, než přijmete. Správná rovnováha BZHU zajistí, že tělo dostane dostatečné množství plnohodnotné energie. To znamená, že můžete zhubnout pouhým počítáním počtu přijatých a vydaných kalorií. Ale je důležité nejen zhubnout, ale udělat to bez následků. A proto je důležité vzít v úvahu rovnováhu BJU.

Standardy BJU: proteiny

Proteiny jsou „stavebními kameny“ našeho těla: tvoří svaly a většinu orgánů. Navíc jsou potřebné pro normální fungování imunitního systému a cév. Podle původu se bílkoviny dělí na živočišné a rostlinné. Do první skupiny patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky atd. Bílkoviny z druhé skupiny se nacházejí v luštěninách, ořeších a většině obilovin.

Ženy potřebují zkonzumovat 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, muži – 1,2 gramu. To za předpokladu, že pravidelně necvičíte, nenavštěvujete posilovnu a nevykonáváte těžkou fyzickou práci – v těchto případech by norma měla dosáhnout 1,5–2 gramů na kilogram hmotnosti. To znamená, že abyste se udrželi ve formě, musíte vzít v úvahu váhu, na které se musíte udržet nebo chcete dosáhnout. Poměr je velmi důležitý: 20 % živočišných bílkovin a 80 % rostlinných bílkovin.

Tuky

Na rozdíl od všeobecného mínění nejsou tuky škodlivým prvkem. Závisí na nich stav pokožky a hormonálního systému, chrání vnitřní orgány a podporují vstřebávání vitamínů. Při intenzivním hubnutí byste měli minimalizovat příjem tuku, ale nevzdávat se ho úplně, jinak vaše tělo zůstane bez antioxidantů. Jediné tuky, které by měly být zcela vyloučeny ze svého jídelníčku, jsou trans-tuky. Ta je nedílnou součástí majonéz a podobných omáček, bohaté jsou na ně také chipsy, krekry, hranolky, cukrovinky a rychlé občerstvení.

Pro hubnutí by denní strava neměla obsahovat více než 0,8 gramu tuku na kilogram hmotnosti. Zdravé tuky se nacházejí v mase a drůbeži, rybách, mořských plodech, másle a kokosovém oleji a ořeších.

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, vitamínů a vlákniny. Dodávají člověku energii a regulují hladinu cukru v krvi. Sacharidy dělíme na jednoduché a složené. Jednoduché se v těle rychle vstřebávají a dodávají krátký příval energie – je lepší se jim vyhnout nebo minimalizovat jejich množství ve stravě. To je bílý chléb, sušenky a další cukrářské výrobky, sladkosti, soda.

Složité jsou ale úplně jiná věc: tělo na jejich vstřebávání vynakládá hodně energie, glukóza v nich nezvyšuje hladinu cukru, vláknina reguluje fungování trávicího traktu. Pocit plnosti zažíváme díky komplexním sacharidům. Tyto složky se nacházejí v zelenině, ovoci, bylinkách, obilovinách a hnědé rýži. Každý den musíte zkonzumovat alespoň 100 gramů komplexních sacharidů.

Jak kombinovat BJU

Poměr je následující: 50 % denní stravy by měly tvořit sacharidy, 30 % bílkoviny a 20 % tuky. Při hubnutí se navíc doporučuje mít nízkosacharidové dny s 15–20 % sacharidů z celkové stravy.

Abyste se však udrželi v kondici nebo při hubnutí, nestačí počítat pouze proporce BZHU. Je důležité zvážit energetickou hodnotu – kalorie. Průměrná norma pro osobu je 1800 kalorií (kcal). Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, lze normu zvýšit: například až na 2000–2200 kcal. Vše záleží na situaci, každý člověk je individuální. Prováděním zkoušek a pokusů rychle zjistíte, jaká denní strava vám umožní postupně zhubnout, ale nemít hlad.

Je důležité si uvědomit, že výživa musí být plnohodnotná a obsahovat komplex doplňků výživy, vitamínů a minerálů. A aby byly výpočty snazší, je třeba si uvědomit, že v jednom gramu sacharidů a bílkovin jsou 4 kcal a v jednom gramu tuku 9 kcal. Je mnohem jednodušší nepočítat vše ručně, ale najít vhodnou aplikaci, naštěstí je jich na internetu spousta. Nezoufejte, i když na to hned nepřijdete. Hlavní je mít jasný cíl, hlavní je začít a být vytrvalý a pak se vám to určitě povede.

Fotka: z otevřených zdrojů