Cvičení pro dívky, cíle, program na hubnutí, užitečné tipy

Úspěchy a nuance školení

Když přijdeme do posilovny, sledujeme určité motivy. Tréninkový program přímo závisí na nich. Mohou zahrnovat:

Zbavte se nadbytečných kilogramů a zlepšete si celkovou pohodu.

Budování svalů na konkrétních částech těla.

Zpřísnění postavy před začátkem letní sezóny.

Udržujte se ve skvělé fyzické kondici.

Příprava na nadcházející soutěže.

Kurzy pro dívky, které chtějí zhubnout

Ženský trénink má jinou úroveň zátěže než mužský. Aby se ale zbavili nenáviděných kilogramů, budou se muset obě pohlaví hodně snažit! Pro nikoho nebudou žádné ústupky!

Je třeba také poznamenat, že výběr cvičení pro nové a zkušené sportovce je odlišný.

Cvičební program je nutné zvolit individuálně.

Jakýkoli fitness program má počáteční období 2 až 4 týdny. Kromě toho, abyste dosáhli svých cílů, musíte navštívit posilovnu 3-4krát denně. za týden.

Tento tréninkový program je například vhodný pro ženy.

Den 1

Půl hodiny kardio cvičení se dvěma nebo třemi intervaly.

Shyby (3 sady, 15 rublů).

Cvičíme s činkami vleže (paže rozpažte v úhlu 30 stupňů).

Spojíme ruce v crossoveru (3 sady, 15 rublů).

Ohýbáme paže pomocí malého nářadí (3 sady, 30 rublů).

Stiskněte tlačítko pomocí lehkých činek (3 sady, 30 rublů).

HIIT na břišní svaly (vyberte 2 nebo 3, které zvládnete bez přestávky). Krátce si odpočiňte a začněte další kruh, pak třetí.

Den 2

Půlhodinové intervalové kardio cvičení.

Dřepy s činkou, tlak na dolní končetiny, dřep na stroji HAKK (3 série, 20 rublů).

Prodloužení nohou na simulátoru (3 sady, 25 rublů).

Ohýbá dolní končetiny pomocí simulátoru (3 sady, 25 rublů).

Na simulátoru jsme roztáhli nohy (2 sady, 30 rublů).

Posouváme lehké činky do stran (3 sady, 20 rublů).

15 min. běhání nebo jiné kardio.

Den 3

Půl hodiny neintervalového kardia ve středním tempu.

Mrtvý tah a rumunský mrtvý tah (4 sady po 20 rublech jednoho a stejné množství jiného cviku).

Hyperextenze (3 sady 25 rublů).

Horní řada (tyč umístíme za hlavu, 4 sady po 20 rublech).

Zvedáme ruce s přístrojem vleže na nakloněné lavici (3 sady, 20 rublů).

Ohýbáme paže pomocí granátů (3 sady po 20 rublech).

HIIT na břiše (přesně jako v den 1).

Program by měl být prováděn intenzivně s 1 minutovou přestávkou mezi sériemi. a 1,5 min. mezi cvičeními.

Pokud plánujete kruhová cvičení v posilovně, vyberte si tři cviky a cvičte je jeden po druhém. Například v 1. sadě uděláte 1,2,3, pak si dejte 1,5 minuty pauzu. Poté provedete stejná cvičení znovu za 20 rublů. Celkem by měly být 4 sady. Nezapomeňte, že kruhový trénink je mnohem lepší než klasický!

Pokud chcete zhubnout, nemusíte nutně cvičit s činkou. Obvykle jsou nahrazeny simulátory. Silový trénink je jiná věc, tady je činka vaším věrným přítelem!

Blok podobných článků

Alternativní

Kromě posilovacích strojů existuje pro něžné pohlaví několik dalších užitečných způsobů, jak pracovat na svém těle. Například v praxi je HIIT dobrý v kombinaci s jinými cviky. Kromě toho můžete použít váhové prostředky. Cvičením na abdukci nohou, joggingem a dalším kardio cvičením získáte ty správné partie, které budete dobře používat.

Boční abdukci a další práci se svaly nohou lze perfektně provádět na sportovní podložce. Tyto cviky můžete dokonce střídat s některými jinými. Přesto jsou cvičební stroje pro dámy tou nejlepší volbou, šetří čas a umožňují důkladně napumpovat požadovanou partii.

K čemu je diář užitečný?

Pomocí tréninkového deníku si můžete plánovat tréninky. Takže budete vždy sledovat svůj pokrok! Informace mohou být prezentovány ve formě tabulky nebo naplánovány podle dne (pokud je to žádoucí). Hlavní je nezapomenout si vše zapsat!

To je zvláště výhodné, když jste si dali pauzu a chcete znovu pokračovat ve studiu. A zde není naděje na paměť! Už po měsíci zapomenete, s jakou zátěží a v jakém množství jste úkoly plnili.

Pokud kurzy probíhají pod dohledem trenéra, pak je to on, kdo zaznamenává vaše úspěchy, sleduje dynamiku ukazatelů a v případě potřeby upravuje program. Pokud takový člověk neexistuje, pak budete muset vše udělat sami.

Střídavé cvičení

Pokud skutečně usilujete o pozitivní výsledky, pak doporučujeme nahradit cvičení z komplexu 1r. za měsíc zcela nebo zčásti. Jde o to, že si svaly zvyknou na stejné zátěže a v určitém okamžiku na ně přestanou reagovat. Přirozeně, pokud svaly zcela zbavíte zátěže, začne regrese (když chcete přibrat). Při pravidelném tréninku svaly nerostou dobře, takže musíte zkusit něco nového.

Obecně lze tréninkový program ženy zpestřit takto: jednou za 14 dní vyměňte jedno cvičení za druhé. Dnes jsi dělal legpressy a příště výpady se závažím v rukou. Pamatujte, že svaly potřebují rozmanitost!

Opravdu ženy potřebují činky s činkou?

Něžné pohlaví má mnohem méně testosteronu (nezbytného pro růst svalů) než mužské pohlaví. Je opravdu nutné, aby dáma nosila činku, pracovala na základech, tedy napumpovala se, stejně jako muž?

Můžete najít dívky se svaly, které jsou mnohem vyvinutější než u mužů. Ale tohoto efektu nelze dosáhnout přirozeně. Jakého úspěchu dosahují bez dopingu? Krásná úleva, mírný nárůst objemu, nárůst síly a vytrvalosti!

A k tomu všemu pomáhají činky spolu s činkou. S pomocí základních a doplňkových cviků se budete cítit mnohem silnější a odolnější! A odbourávání tukových vrstev a zpevnění svalů zároveň vám dá šik postavu!

Přečtěte si více

Další materiály k tématu:

Oblíbené mylné představy o fitness

Úžasná fakta o silovém tréninku

Jak se stát flexibilnější?