Jak uběhnout 5 kilometrů bez újmy na zdraví

Uběhnout 5 kilometrů bez přípravy je velmi nebezpečné. Toto ale není jediné pravidlo, které je v tomto případě potřeba mít na paměti.

Kondiční trenérka Michelle Levy poznamenává, že pro začátečníky je běh na 5 km vynikající volbou. Navíc běh na takovou vzdálenost může být opravdu přínosný a příjemný. Zároveň se můžete připravit na závod za pár měsíců, pokud budete trénovat několikrát týdně po 20–30 minutách.

Levi spolu s dalšími třemi trenéry dal několik doporučení těm, kteří chtějí uběhnout prvních 5 km.

Musíte trénovat soustavně alespoň dva měsíce. Osobní trenérka Karen Dunn doporučuje věnovat přípravě před závodem 8-12 týdnů. Musíte pravidelně trénovat, abyste se vyhnuli zranění, říká certifikovaný běžecký trenér Kai Ng. Pravděpodobně budete běhat tři až čtyři dny v týdnu. Než začnete běhat, musíte se projít. Mnoho tréninkových programů pro začátečníky zahrnuje intervaly chůze a běhu. Například první den můžete minutu běžet a poté 90 sekund chodit. Cílem tohoto přístupu je prodloužit dobu běhu a zkrátit dobu chůze. Zahřejte se a protáhněte se. To pomáhá začátečníkům cítit se lépe a chrání je před zraněním. Pro zahřátí svalů můžete při běhu provádět některý ze zahřívacích programů a po skončení tréninku je lepší se nejprve 5-10 minut projít a poté provádět protahovací cviky.

Správné boty. Tyto boty poskytují plný rozsah pohybu, jsou poměrně flexibilní a lehké. S výběrem běžeckých bot vám může pomoci i běžecký expert. Je schopen nabídnout více možností obuvi podle toho, jak vaše noha při běhu dopadne. Silový trénink. Vanessa Liu, online fitness trenérka, poznamenává, že taková cvičení pomáhají předcházet zraněním a umožňují vám běžet rychleji. Dobrým začátkem jsou dřepy a prkna, které byste měli přidat do svého týdenního tréninku. Předvídatelná rutina v den závodu. Před nebo během závodu je důležité dodržovat určité rituály. Nejlepší je vybrat známé oblečení a boty. Zaměřte se na zábavu. Během vašeho úplně prvního závodu bude lepší, když se soustředíte na zábavu. Pokud na sebe budete příliš tlačit a budete myslet pouze na čas, může to vést ke zranění a zabránit vám v tom, abyste si tento proces užili.

Zpravodajské materiály nelze přirovnávat k lékařskému předpisu. Než se rozhodnete, poraďte se s odborníkem.